Každému človeku, ktorý chce schudnúť, príde v prvom rade na um otázka stravovania. Už ste určite počuli, že cvičenie pri chudnutí predstavuje len okolo 20 % úspechu, ale kľúčom k vytúženej postave je skutočne kvalitné stravovanie a jedálniček na chudnutie.
Ak ste sa rozhodli pre rýchle a zdravé chudnutie na vlastnú päsť, potom odporúčame minimálne začať so zdravými receptami.
BIELKOVINY AKO ZÁKLADNÝ NÁSTROJ PRE RAST SVALOV I PROCESY V TELE
Pri vyberaní správnych zdravých receptov na chudnutie si však treba dať pozor nielen na to, aby obsahovali množstvo zeleniny či vitamínov a neboli príliš ťažké a kalorické, ale dbať by ste mali i na zloženie jednotlivých potravín a ich makronutrienty – najmä na bielkoviny.
Bielkoviny v strave, a nielen v strave ale i celkovo v organizme, majú totiž extrémne významnú funkciu a to podporu rastu svalov, okrem iného. Práve preto rýchly úbytok na váhe ešte nemusí vždy znamenať aj krásne fit telo. Môže sa vám podariť schudnúť, no vaše telo bude aj tak akési ochabnuté a nevyformované. Aby ste sa vyhli tomuto nežiadúcemu efektu, zdravé recepty s vysokým obsahom bielkovín predstavujú jeden z kľúčových bodov.
ČO SÚ BIELKOVINY A AKO PRACUJÚ?
Vo všeobecnosti majú bielkoviny na starosti v ľudskom tele veľmi veľké množstvo dôležitých úloh, ktoré ani zďaleka nie sú zamerané len na rast svalov. „Opravujú“ a budujú tkanivá v tele, podporujú reakcie ktoré sa dejú v metabolizme, koordinujú telesnú funkcie a zabezpečia vám i správne Ph a rovnováhu tekutín.
Sú tvorené aminokyselinami a vďaka ich spojeniu vzniká bielkovina. Celkovo existuje až 20 aminokyselín, ktoré pomáhajú formovať bielkoviny vo vašom tele. A ktoré sú tie najdôležitejšie funkcie bielkovín z hľadiska rastu svalov a trávenia?
Rast svalov a udržiavanie tkanív
Bielkoviny v ľudskom tele sú v neustálom stave premeny. Za normálnych okolností telo odbúrava rovnaké množstvo bielkovín, ktoré zároveň využíva na rast svalov a budovanie tkanív, avšak môže sa stať, že ich odbúra aj viac, ako ich dokázalo vytvoriť, a tak vzniká nedostatok bielkovín. K tomuto javu dochádza najmä v tehotenstve či pri dojčení, ale aj pri chorobe.
Rýchle chudnutie vďaka zdravému metabolizmu
Veľmi dôležitou bielkovinou sú enzýmy, ktoré v ľudskom tele zabezpečujú chemické reakcie vnútri buniek aj v nich. Jednou z hlavných telesných funkcií, ktorá je od nich závislá, je napríklad i dobré trávenie. A práve štruktúra enzýmov umožňuje kombinovať sa s inými molekulami vo vnútri bunky a vďaka tomu tak spoločne pracujú na všetkých reakciách nevyhnutných pre váš metabolizmus.
Bielkoviny pre pevné a fit telo
Pevnosť tkanív, pokožky, kostí či šliach majú na starosti tzv. vláknité/fibrilárne bielkoviny, ktoré v ľudskom tele vytvárajú spojovací rámec určitých štruktúr. Patria sem keratín, kolagén a elastín, ktoré majú spoločné jedno – zabezpečia vám krásne pevné telo i mladistvú pleť.
Ako vplývajú bielkoviny na zadržiavanie vody v tele?
Jednou z hlavných úloh bielkovín je zabezpečiť v tele rovnováhu tekutín pomocou albumínu a globulínu. V prípade, že nedáme telu dostatok bielkovín, hladina albumínu a globulínu sa zníži a tekutiny sa tak hromadia v priestoroch medzi bunkami, v dôsledku čoho dochádza k opuchom, najmä v oblasti žalúdka.
Zdá sa teda, že bielkoviny majú v živote človeka i v ľudskom tele opodstatnenie. Rovnako i bielkovinová diéta môže byť veľmi efektívna, ako z hľadiska chudnutia, keďže znížite svoj denný príjme kalórií, tak i z hľadiska rastu svalov a celkovo vyrysovanej fit postavy.
VYTVORTE KALORICKÝ DEFICIT PRE RÝCHLE A ZDRAVÉ CHUDNUTIE
Kľúčová vec, na ktorú musíte pri chudnutí myslieť, a výnimkou nie je ani bielkovinová diéta či keto diéta, je zabezpečiť si dostatočný kalorický deficit. Ten predstavuje stav, kedy je príjem energie v podobe stravy nižší ako výdaj.
Optimálny príjem kalórií na deň vo veku 26 – 50 rokov pri priemernej dennej aktivite predstavuje okolo 2000 kcal pre ženy a 2500 kcal pre mužov. To znamená, že ak stále dookola jete zdravo, varíte samé zdravé recepty, no tie ďaleko presahujú optimálny príjem kalórií za deň, potom sa pravdepodobne efekt chudnutia nedostaví, ba čo viac, môžete dokonca i pribrať. Aj zelenina a zdravé potraviny majú svoju kalorickú hodnotu, a keď jej prijmete priveľa, efekt je rovnaký – priberáte.
Kľúč k úspechu teda predstavuje okrem kvalitného zloženia, vyváženého obsahu bielkovín v strave, aj striedme stravovanie. Pre zdravý životný štýl pokojne postačí, ak sa budete riadiť optimálnym príjmom kalórií za deň, pre zdravé a rýchle chudnutie dbajte na kalorický deficit.
PRED TÝM, AKO PREJDETE K ZDRAVÝM RECEPTOM, ZISTITE SVOJ BAZÁLNY METABOLIZMUS
…aby ste vedeli, koľko toho dobrého zdravého jedla môžete skonzumovať s ohľadom na to, že sa snažíte zabezpečiť kalorický deficit. Alfa omega celej snahy ja najmä zistiť relevantné informácie o svojom tele, či už pomocou rôznych kalkulačiek dostupných na internete alebo pod dohľadom odborníka prostredníctvom komplexnej metabolickej diagnostiky.
Je potrebné vziať do úvahy najmä váš bazálny metabolizmus, ale tiež aktivity vykonávané počas dňa a ich náročnosť. Bazálny metabolizmus je najnižšie množstvo energie, ktorú telu musíte dodať, aby mohlo fungovať, teda je to energia na vaše bežné fungovanie. Pri nastavovaní kalorického deficitu treba zvážiť aj termický efekt potravín, teda energiu, ktorá je potrebná na spálenie toho, čo ste zjedli.
Váš bazálny metabolizmus si môžete vypočítať aj tu: Zistite váš bazálny metabolizmus, aby boli vaše zdravé recepty ešte zdravšie.
Váženie potravín a kalorické tabuľky – pomocníci pri kalorickom deficite
Okrem poriadnej dávky sebakontroly, odhodlania a najmä dostatku informácií o vašom metabolizme je určite skvelá voľba siahnuť po „externých“ pomocníkoch. Ak sa snažíte dosiahnuť kalorický deficit pomocou zdravých receptov a zdravej chutnej stravy, ďalším krokom je zamerať sa na informácie ohľadom kalorickej energie a jednotlivých makronutrientov, aj keď sa jedná o zdravé potraviny. Tie nájdete na každej potravine vzadu. Po stanovení dostatočného kalorického deficitu a množstva jednotlivých makronutrientov, najmä bielkovín v strave, môžete prejsť k zdravému vareniu.
Práve tu vám môžu byť veľmi nápomocné kalorické tabuľky a kuchynská váha je takmer nevyhnutnosťou, keďže je nutné si vážiť množstvo jedla, ktoré chcete skonzumovať. Ako sme už spomínali, aj zo zdravých potravín dokážete pribrať, pokiaľ ich zjete priveľa.
Do kalorických tabuliek si navyše zaznačíte nielen množstvo a energetický príjem, ale v mnohých prípadoch tieto tabuľky poskytujú informácie aj o makro nutrientoch. Vďaka tomu budete mať prehľad o prijatom množstve bielkovín, keďže tie pri chudnutí a vyrysovaní postavy predstavujú najdôležitejší podiel na kalóriách. Zároveň tiež budete mať pod dohľadom cukry aj tuky.
ZDRAVÉ RECEPTY NA CHUDNUTIE NA OBED I NA VEČERU
Vďaka zdravým receptom na chudnutie môže byť aj vaša diéta extra chutná, bez trápenia. V prípade, že si zvolíte cestu so zdravými potravinami a nie s drsnou hladovkou, je vysoko pravdepodobné, že zamedzíte aj jojo efektu. Zdravým stravovaním si totiž vytvárate návyk zdravého životného štýlu, a tak namiesto toho, aby ste sa po diéte vrhli na vaše „staré klasiky“, budete aj naďalej pokračovať so zdravými receptami, pretože vám budú chutiť a chudnutie s nimi pre vás nebolo utrpenie. Preto je pravdepodobné, že ani dlhodobé stravovanie s nimi vám nebude robiť problém.
Zdravé raňajky pre každého
Skvelým typom na zdravé raňajky je mliečna ryža plná bielkovín. Nielen že je to jedlo, ktoré vás poriadne zasýti, ale taktiež je teplá – čo je pre žalúdok na ráno veľmi dôležité. Pomôže metabolizmu rozhýbať sa a nezachladí črevá. Pre dokonalé kalorické hodnoty aj dostatok bielkovín odporúčame NutriFood Keto Vanilkovú ryžu, ktorá má iba 212 kcal a chutí úžasne. Pre sladký pocit si ju môžete dochutiť napríklad mrazeným ovocím v rozumnom množstve.
Cuketové špagety pre fit jedálniček
Špagety sú bezpochyby jedným z najobľúbenejších jedál. Tak rýchle, tak praktické a chutné. A tak kalorické. Nemusíte sa ich vzdávať, urobte si ich skrátka inak. Cuketové špagety vás dostanú svojou sviežosťou a lahodnou bylinkovou chuťou. Majú iba 147 kcal oproti bežným špagetám, ktoré majú až neuveriteľných 400 – 600 kcal.
Zdravé recepty na večeru: čo tak omeleta s avokádovou plnkou?
Večerné jedenie je jeden z najbezpečnejších spúšťačov priberania. Okrem toho, koľko toho zjete, má obrovský význam aj to, čo zjete. „Veď si dám len trošku“ je prvým krokom k priberaniu, pokiaľ takto „trošku“ každý deň konzumujete čipsy alebo haldy pečiva so salámou. Namiesto toho skúste svojmu telu na večeru dopriať niečo, čo má rado, no predsa len je to aj v súlade so zdravým stravovaním. Obyčajná omeleta v podaní zdravého receptu získava úplne iný nádych i kalorické hodnoty. NutriFood Keto Omeleta s bylinkami dochutená avokádovou plnkou má len 441 kcal a je bohatá nielen na bielkoviny, ale i na zdravé tuky.
ZDRAVÉ SLADKOSTI I ZDRAVÉ CHIPSY PRE MAŠKRTENIE
Vieme, že toto je azda tá najproblematickejšia časť vrámci stravovania – dobrotky, maškrtky, niečo pre potešenie chuťových pohárikov, drobnosť po obede, chutný olovrant či desiata. Avšak i to sa dá vyriešiť zdravo s ohľadom na zdravý životný štýl i dostatok bielkovín v strave a všetkých potrebných látok pre organizmus. A najmä – s optimálnym množstvom kalórií za deň, ktoré z takýchto maškŕt získame.
Nielen zdravé chipsy…
Určite poznáte ten pocit, keď sa blíži čas obeda, no ešte stále ten čas neprišiel. V žalúdku trošku škvŕka a chuťové bunky tiež nespia. Zdravá desiata je v tomto prípade na mieste. Okrem NutriFood Keto zdravých chipsov, ktoré sú skvelé na „zobkanie“ popri práci, odporúčame aj náš zdravý recept na úžasné NutriFood Keto špenátovo-šampiňónové muffinky. A hoci ide na prvý pohľad o pečivo, vďaka správnym surovinám má jeden muffin len 245 kcal a chutí skvelo.
Zdravý mrkvový koláč na olovrant
A pokiaľ vaše srdce túži po sladkom dezerte, pokojne si ho doprajte, no vyberajte s rozumom. Mrkvový koláč NutriFood Keto je síce bohatší na kalórie, no zato obsahuje „zdravé kalórie“ v podobe zdravých ingrediencií, ako sú napríklad vajíčka či biely jogurt bohaté na bielkoviny, ovsené vločky a mrkvu, ktoré zas telu dodajú vlákninu.
Tak čo, vybrali ste si ten svoj? Veríme, že teraz už máte dostatok informácií na to, aby ste začali s novým zdravým životným štýlom a naše zdravé recepty vám budú len nápomocné, alebo vám tieto informácie minimálne pridali na motivácií zistiť si ešte viac.
